今回は、睡眠不足による遺伝子への影響についてお伝えいたします。
短い睡眠時間はDNAにも変化が生じてきます。
１週間、睡眠を１日６時間に制限したときと、 同じ被験者が８時間たっぷり寝たときの 遺伝子活動を測定しました。
睡眠時間が短くなると、 711もの遺伝子活動が乱る、 という結果が出ました。
睡眠時間が減ると 免疫に関連する遺伝子が減ります。
一方で 腫瘍発生に関連する遺伝子
体内の慢性的な炎症に関する遺伝子
ストレスに関連する遺伝子 の活動が増えます。
つまり、睡眠時間が減ると、
免疫活動が減る一方で
腫瘍や炎症、ストレスに関連する 遺伝子が活発化してしまうのです。
ではどうすれば質の良い睡眠が取れるようになるのでしょうか。 もちろんカフェインを減らすことも一理ではありますが、、
マット博士が提唱しているのが、
・規則正しい生活
平日でも週末でも同じ時間に起き、同じ時間に寝る それにより睡眠が安定化し、量と質が改善します。
・気温は低めに 暑い部屋より寒い部屋のほうがよく眠れる。
睡眠は私たちの生命維持装置のようなもの。
睡眠こそ、最強の万能薬だと述べています。
しかし忙しい中、毎日8時間の睡眠維持など絶対無理、という方も多いのではないでしょうか。
私自身も約40年近く平均睡眠時間は3時間という生活でした。
日々の業務が多過ぎて、寝ている時間が勿体ない！と真剣に思っていたからです。
しかし、睡眠時間をたっぷりとることで昼間の活動が充実してくるのはデータからみても事実のようです。
８時間睡眠は１日の時間に対して長すぎるようにも思いますが、 残りの16時間のパフォーマンスがあがり、老化のスピードが減速。 免疫活動も活発化するとしたら、
結果、いつまでも健康で若々しくいられるわけですから、活動できる生涯時間としては、長くなるのかもしれません。
しかも、この最強の万能薬は無料です！
また、博士によると「寝だめ」は 日ごろの睡眠不足の補填にはならないそうです。
最後に、睡眠時間が短い人、 夜勤の仕事がある方への博士からのアドバイスがありました。
これまで人類は、その長い歴史の中で、 慢性的な睡眠不足に陥ったことがなかったので、 睡眠不足が続いても、身体にはその影響を防御するセーフティネットがない状態なのだそうです。
そのため慢性的な睡眠不足が続くと、脳も身体も急速に崩壊に向かってしまう。
だから何を置いても睡眠を優先させることが重要だそうです。
また眠れないなら、眠れないまま寝室にいるのではなく、別の部屋に行って過ごす。
寝室でずっと起きたまま過ごしていると、脳は寝室を「起きている場所」と認識するようになる。
寝室を寝るためだけの場所にする。そうすると眠りやすくなるそうです。
日常の業務に追われる毎日
良質な睡眠の確保に向けて
様々な工夫が必要かもしれません。
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睡眠不足によって引き起す、様々な体の変化。
「睡眠というスーパーパワー」 マット・ウォーカー博士
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＜岩永恵琴プロフィール＞
| 美容家歴45年 。改善コンテスト 優勝・準優勝 28回受賞。 2014年殿堂入り。10万人の肌を改善に導く。 |
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＜ＫＥＩＫＯビューティーコラム英語版＞
1‐24. The most powerful panacea!?
In this article, I will tell you about the effects of lack of sleep on gene activity.
A short sleep can cause changes in gene activity.
In a study, the activity of genes was measured when the amount of sleep was limited to 6 hours a day for a week, and when the amount of sleep was 8 hours.
As a result, the activity of 711 genes was disrupted when the amount of sleep was reduced.
As the amount of sleep decreased, the number of genes associated with immunity decreased.
On the other hand,
Genes associated with tumor development,
Genes related to chronic inflammation in a body,
Genes associated with stress,
These genes activity increase.
In short, less sleep means less immune activity. And genes associated with tumors, inflammation and stress become active.
So how can we get a good sleep at night?
Well, of course, cutting caffeine is one of solutions, but…
Dr. Matt advises as follows,
– Regular life
Waking up at the same time regularly and going to bed at the same time in a weekday and a weekend, and it stabilizes our sleep and increases the quantity and quality of your sleep.
– Lower room temperature
Sleeping better in a cooler room than in a hotter room.
Sleep is like our life support system.
And sleep is the most powerful panacea, Dr. Matt said.
However, many of us are so busy that it is absolutely impossible to maintain 8 hours of sleep every day.
I myself have lived on average 3 hours of sleep for nearly 40 years.
Too much work on a daily basis, and I don’t want to waste my time for sleeping seriously!
But the data shows that getting plenty of sleep will enhance your daytime activities indeed.
8 hours of sleep seems like too long for the time of day, but it increases performance of the remaining 16 hours activity and slows down the aging process.
If our immune system is also activated, the result indicates that we can stay healthy and young long time. It may mean a long time for a lifetime of activity.
Plus, this most powerful panacea is all free!
Also, according to the Dr. Matt, “sleeping time deposit” can not compensate for lack of sleep on a daily basis.
Lastly, Dr. Matt gave some advice to those who sleep less or have a night shift job.
In the long history, humans have never been chronically lack of sleep, so even If lack of sleep continues, the body has no safety net to defend against the bad effect.
So if the chronically lack of sleep continues, our brain and body will rapidly collapse.
It means it’s very important to make sleep a priority anyway.
And if we can’t sleep, we should go to another room instead of staying in a bedroom, Dr. Matt advised.
Because if we spend all the time awake in the bedroom, our brain will perceive the bedroom as a place to stay awake.
Making our bedroom a place just for sleeping, then it will make it easier for you to sleep.
We are busy with our daily tasks, but we may need to do many things to ensure a good sleep.
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Various body changes caused by lack of sleep
The Superpower of Sleep.
Dr. Matt Walker.
